2025년 현재, 헬스와 다이어트에 대한 열풍은 여전히 뜨겁습니다. 특히 코로나19 이후 건강에 대한 관심이 더욱 높아지면서 실내·실외를 불문하고 다양한 운동 방식이 각광받고 있습니다. 하지만 운동을 하면서 몸을 단련하려다 오히려 부상이나 질환을 겪는 사례도 급증하고 있습니다. 이번 글에서는 요즘 유행하는 운동을 할 때 자주 발생하는 세 가지 대표 질환인 근육통, 탈수증, 무릎통증에 대해 원인과 예방법, 실질적인 대처 방법까지 상세히 다뤄보겠습니다.
운동 시 질환도 조심 - 근육통, 운동 효과가 아닌 위험 신호일 수도
운동 초보자부터 고강도 운동을 즐기는 숙련자까지 대부분 경험하는 증상이 바로 근육통입니다. 근육통은 흔히 운동 후 뿌듯함의 상징처럼 여겨지지만, 때로는 부상이나 무리한 운동의 경고 신호일 수 있습니다.
근육통은 크게 급성 근육통과 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)으로 나뉩니다. 급성은 운동 중이나 직후에 발생하며, DOMS는 운동 후 12시간~72시간 사이에 발생하는 통증입니다. 특히 2025년 들어 홈트레이닝, 크로스핏, EMS 트레이닝 등 새로운 운동 트렌드가 확산되면서 근육통을 호소하는 사례가 증가하고 있습니다.
원인은 근육의 미세한 손상과 염증 반응입니다. 근섬유가 파열되면서 통증이 생기고, 이 과정에서 회복과 성장이 이루어집니다. 그러나 통증이 극심하거나 5일 이상 지속된다면, 단순 근육통이 아닌 염좌나 근막염, 심하면 근육 파열일 수 있어 즉시 전문의 진료가 필요합니다.
예방을 위해서는 사전 준비운동과 사후 스트레칭은 기본입니다. 또한, 일주일 단위로 점진적인 강도 조절을 통해 근육의 적응 시간을 주는 것이 좋습니다. 충분한 단백질 섭취와 수면도 회복에 큰 영향을 미칩니다. 최근에는 근막이완을 위한 마사지건이나 폼롤러, 스트레칭 요가도 함께 활용하면 회복이 빠르다는 연구 결과도 나오고 있습니다.
탈수증, 가볍게 여겼다간 큰일 나는 질환
2025년 현재, HIIT, 러닝, 사이클링, 핫요가 등 땀이 많이 나는 운동들이 인기를 끌고 있습니다. 하지만 그만큼 탈수증에 노출될 위험도 커졌습니다. 탈수증은 체내 수분과 전해질의 불균형으로 인해 발생하며, 심할 경우 열사병이나 심장 이상 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있는 질환입니다.
운동 중 탈수는 땀으로 수분이 빠르게 배출되면서 발생하며, 초기에는 입 마름, 두통, 집중력 저하, 근육 경련 등이 나타납니다. 방치 시 혈압 저하, 의식 혼미, 구토, 발열 등으로 이어질 수 있어 즉각적인 대처가 중요합니다. 특히 30도를 웃도는 여름철이나 밀폐된 실내 공간에서의 운동은 탈수 위험을 크게 증가시킵니다.
단순히 ‘갈증이 나면 물을 마시면 된다’는 생각은 위험할 수 있습니다. 이미 갈증을 느끼는 시점은 탈수가 시작된 후입니다. 따라서 운동 전후는 물론, 운동 중에도 15~20분 간격으로 일정량의 수분을 섭취하는 것이 필요합니다. 특히 격한 유산소 운동을 할 때는 수분뿐 아니라 나트륨, 칼륨 등 전해질도 함께 보충하는 것이 좋습니다.
최근에는 전해질이 포함된 음료나 알약 형태의 수분 보충제가 다양하게 출시되고 있으며, 땀의 양을 체크할 수 있는 웨어러블 기기까지 등장해 체계적인 수분 관리가 가능해졌습니다. 운동 전후 체중 변화로 수분 손실량을 측정하는 것도 좋은 방법입니다.
무릎통증, 운동 지속의 최대 장애물
무릎은 신체에서 가장 많이 사용되는 관절 중 하나로, 다양한 운동 동작에서 충격을 흡수하고 균형을 유지하는 역할을 합니다. 그러나 반복적인 사용과 잘못된 자세, 또는 근력 불균형으로 인해 무릎통증이 발생하면, 운동을 지속하기 어려울 뿐 아니라 일상생활까지 영향을 줄 수 있습니다.
특히 런지, 스쿼트, 점프, 러닝 등 하체 중심의 운동은 무릎에 큰 부담을 주는 동작들입니다. 최근에는 PT 및 그룹운동에서 하체 근육을 집중적으로 사용하는 루틴이 많아지면서, 무릎통증을 호소하는 인구가 빠르게 증가하고 있습니다.
대표적인 질환으로는 슬개건염, 연골연화증, 반월상연골 손상, 인대염좌 등이 있습니다. 통증을 단순한 피로감으로 여기고 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있으며, 회복에 수개월이 걸리는 경우도 있습니다. 통증이 느껴질 경우에는 즉시 해당 동작을 중단하고 얼음찜질과 휴식을 취해야 하며, 필요시 전문의의 진단을 받는 것이 안전합니다.
예방을 위해서는 무릎 주변 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 특히 대퇴사두근과 햄스트링의 균형 잡힌 발달이 무릎 부담을 줄여줍니다. 또한 운동 시 쿠션이 좋은 운동화를 착용하고, 바른 자세를 유지하는 것도 무릎 건강을 지키는 핵심입니다. 체중이 많이 나가는 사람의 경우 관절에 가해지는 압력이 높아지므로, 유산소와 근력 운동을 병행한 체중 조절도 병행해야 합니다.
결론: 운동의 효과는 ‘지속 가능성’에 있다
운동은 분명 건강과 삶의 질을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 그 과정에서 발생할 수 있는 질환들을 무시하면 오히려 몸을 해칠 수 있습니다. 근육통, 탈수증, 무릎통증은 운동을 하는 많은 사람들이 경험하게 되는 대표적인 질환으로, 그 원인을 알고 사전에 준비하면 충분히 예방이 가능합니다.
2025년에도 건강하게 운동을 지속하려면, 자신의 몸 상태를 수시로 점검하고, 스트레칭·수분보충·자세교정 등 기본을 철저히 지키는 자세가 필요합니다. 질환 없는 운동 생활을 위해 지금부터 나에게 맞는 운동 루틴을 계획하고, 안전하게 실행해보세요!